Любимые и быстрые рецепты Правильного Питания

Откройте для себя новые любимые ПП рецепты, где идеально сочетаются вкус и польза! Эти рецепты помогут вам разнообразить рацион, предлагая лучшие блюда для вашего здоровья и удовольствия. Количество ингредиентов указано суммарно – смело экспериментируйте с граммовкой, чтобы достичь идеального баланса для себя.

Завтраки

Овсяноблин с сыром

КБЖУ на 100 г: 182 Ккал 12/8/15

ИНГРЕДИЕНТЫ: геркулес 50г, молоко 80мл, 1 яйцо, сыр 30%  50г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ. Смешать яйцо, молоко, геркулес и дать настояться 1 мин. Затем выложить/вылить на сковороду и накрыть крышкой на 1 мин на среднем огне. Открыть, добавить сыр, сложить пополам. Готово!

P.S. По желанию можно добавить любые овощи, зелень по вкусу

Блинчики с клубникой

КБЖУ на 100 г: 179 Ккал 7/3/31

ИНГРЕДИЕНТЫ: кефир/снежок 160 мл, клубника 40 г, разрыхлитель 1/2 ч.л, рисовая мука 150 г, сахарозаменитель, яйца 2 шт

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Клубнику перемолоть блендером до пюре, дальше все перемешать, выпекать на сковороде под крышкой.

P.S. Вместо клубники можно использовать любые другие ягоды.

Бананово-кокосовая запеканка

КБЖУ на 100 г: 138 Ккал 11/4/16

ИНГРЕДИЕНТЫ: 500 г творога обезжиренного, 3 банана, 4 яйца, 5 ст. л. кокосовой стружки, 5 ст. л. манной крупы, мед 3 ст. л., немного куркумы по вкусу и желанию

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Все ингредиенты тщательно взбить блендером, запекать в духовке при 200 градусах 20 минут, затем при 180 градусах до подрумянивания (ещё примерно 20 минут, зависит от толщины запеканки).

Арахисовые булочки

КБЖУ на 100 г: 347 Ккал 16/16/34

ИНГРЕДИЕНТЫ: яичный белок куриный 2 шт., мука цельнозерновая 150 г, арахис 100 г, ванилин, сахарозаменитель

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчить арахис блендером, добавить белки, муку, ванилин, сахзам и тщательно перемешать. Завернуть в пленку и минут на 30 в холодильник. Сформировать печенья, выложить на пергамент. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Запечённая овсянка с ягодами

КБЖУ на 100 г: 131 Ккал 4.5/3/23

ИНГРЕДИЕНТЫ: черника/малина/голубика или любые др. ягоды 100 г, пюре детское яблоко б/сах 100 г (или обычное яблоко перемолоть до пюре), яйцо куриное 1 шт., овсяные хлопья геркулес 60 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Смешать все ингредиенты. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Приятного аппетита!

Морковные вафли

КБЖУ на 100 г: 178 Ккал 7/5/27

ИНГРЕДИЕНТЫ: яйцо 2 шт, кукурузная мука 90 г, кефир 175 г, морковь 300г, разрыхлитель 0,5 ч.л, сахарозаменитель по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Морковь натереть на тёрке или измельчить в блендере, добавить все оставшиеся ингредиенты. Выпекать в гриле или вафельнице по 2-3 мин с каждой стороны.

Перекусы

Творожная запеканка с ягодами

КБЖУ на 100 г: 78 Ккал 12/2/3

ИНГРЕДИЕНТЫ: творог брикетный до 2% 180г, яичный белок 105г, клетчатка 30г, кокос.стружка 5г, ягоды 50г, соль, сахарозаменитель, ванилин

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Смешать все ингредиенты либо выложить сначала половину творожной массы и посыпать половиной ягод. А сверху распределить вторую половину творога и ягод. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 30-35 минут. Перед подачей остудить.

Тосты с арахисовой пастой и бананами

КБЖУ на 100 г: 246 Ккал 7/10/21

ИНГРЕДИЕНТЫ: цельнозерновой хлеб 100г, арахисовая паста 40г, банан 100г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде до легкой корочки. Смазать пастой и сверху положить кружочки банана. Готово.

Печенье Кокосанка

КБЖУ на 100 г: 310 Ккал 13/24/10

ИНГРЕДИЕНТЫ: яичный белок 2 шт, сахарозаменитель ( по вкусу), кокосовая стружка 80 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Яичные белки взбить до пиков с сахарозаменителем, ввести кокосовую стружку венчиком постоянно помешивая. Дальше ложкой или руками скатываем шарики или пирамидки, выкладываем на силиконовую форму/бумагу и запекаем при 180 гр, 15-20 минут до золотистой корочки!

Йогурт с фруктами

КБЖУ на 100 г: 100 Ккал 2/2/20

ИНГРЕДИЕНТЫ: банан 120г, кефир 100г, ягоды/фрукты любые 50г, сахарозаменители по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В блендере смешать кефир и банан в однородную массу. Добавить в полученный йогурт любые ягоды/ фрукты.

Яичный рулет с сёмгой

КБЖУ на 100 г: 170 Ккал 15/11/1

ИНГРЕДИЕНТЫ: 2 яйца, красная рыба 50г, сыр творожный 20г, свежая любимая зелень

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Яйца взбить с солью и испечь блинчик под крышкой. Рыбу нарезать. Готовый блинчик смазать творожным сыром и начинить красной рыбкой. Посыпать зеленью и завернуть в рулет. Далее порционно нарезать и подать на стол

Обеды

Ризотто с курицей

КБЖУ на 100 г: 218 Ккал 13/8/22

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриное филе 100г, рис 100г, сливки 10% 150мл, сыр твердый 50г, масло сливочное 5г, чеснок, соль, специи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Обжарить на сухой сковороде чеснок в течение 20 сек, добавить сухой рис, прокалить ещё полминуты. Влить стакан воды и накрыть крышкой на пару минут. Затем ещё 2 стакана воды и оставить рис на 13-15 мин. В это время на отдельной сковороде обжарить куриное филе любым любимым способом. Добавить к рису через 15 мин, так же добавить масло, соль, специи и зелень по желанию, залить сливками и тушить ещё пару минут. Готовое блюдо посыпать тертым сыром.

Спагетти с креветками и брокколи

КБЖУ на 100 г: 189 Ккал 14/5/22

ИНГРЕДИЕНТЫ: спагетти 200 г, креветки 250 г, брокколи 250 г, оливковое масло 2 ст.л, чеснок 2 зубчика, лук 1 шт

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус. Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Куриное филе с бурым рисом

КБЖУ на 100 г: 182 Ккал 18/1/22

ИНГРЕДИЕНТЫ: рис бурый 40г(сухой), куриное филе 100г, морковь, соевый соус 2 ст.л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Отварить рис до состояния «полуготовности» , потушить куриное филе с морковью. Смешать рис, куриное филе и соевый соус (+воды, если не осталось от тушения курицы). Тушить минут 15. Приятного аппетита!

Паста Карбонара

КБЖУ на 100 г: 104 Ккал 9/1/16

ИНГРЕДИЕНТЫ: упаковка спагетти из тв.сортов пшеницы, карбонад\ветчина (желательно натуральная) 300 г, 2 яйца, стакан молока, 2 зуб.чеснока, соль, перец, сыр до 30% 200 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Отварить макароны. Порезать тонкими ломтиками ветчину\карбонад и потушить на антипригарной сковороде с тертым чесноком, добавить макароны, молоко, яйца, соль, перец и мешать по кругу, пока не загустеет соус. Накладываем в тарелку и трем сверху сыр. По желанию можно добавить сырое яйцо в готовое блюдо и перемешать.

Грибная подлива

КБЖУ на 100 г: 89 Ккал 10/5/4

ИНГРЕДИЕНТЫ: шампиньоны 150г, куриное филе 100г, сметана 3ст.л, сыр 40-50% 50г, лук, морковь, соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Шампиньоны и куриное филе мелко нарезать, выложить на сковороду с луком и потушить до готовности, посолить. Добавить тертый сыр, сметану и тушить еще 10 минут. Подойдёт к любому гарниру.

Ужины

Курица в апельсиново-соевом маринаде

КБЖУ на 100 г: 97 Ккал 17/1/3.5

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриная грудка, без кожи 200 г, соевый соус 1 ст.л., сок половины апельсина

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Смешать сок апельсина и соевый соус. Нарезать грудку вдоль на 3 части, замочить в этом маринаде из сока и соевого соуса грудку на 3-4 часа. Выложить на силиконовый коврик/ бумагу для выпечки и поставить в разогретую до 180 град. духовку на 25- 30 минут.

Яичная запеканка с зеленью

КБЖУ на 100 г: 102 Ккал 14/1/5

ИНГРЕДИЕНТЫ: яичный белок куриный 1 шт., яйцо куриное 1 шт., соль щепотка, петрушка 20 г, лук зеленый 30 г, мука цельнозерновая 1 ст.л. (20 г), творог 1-3 % 200г, молоко до 2.5% 50 мл, помидорка 1 шт. (для украшения)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Смешать все ингредиенты блендером. Выложить в силиконовую форму. Украсить сверху порезанной помидоркой. Запекать в духовке при 180 градусах 30 минут.

Запечённая рыба

КБЖУ на 100 г: 108 Ккал 17/4/1

ИНГРЕДИЕНТЫ: рыба 500 г, помидор 1 шт., сок половины лимона, лук зеленый, соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Сделать несколько надрезов в рыбе, немного натереть рыбу солью со всех сторон. В надрезы положить кольцами лук и помидорку, сбрызнуть лимонным соком. Поставить в разогретую до 180 град духовку на 45-50 минут

Курица с кальмарами в духовке

КБЖУ на 100 г: 103 Ккал 18/2/2

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриная грудка 300г, кальмар 300г, молоко 1,5% 150мл, сыр адыгейский 50г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Нарезать мелко курицу и кальмары, выложить в форму. Залить молоком, посыпать солью и травами, посыпать сыром. Запекать 25-30 минут в духовке.

Гуляш из курицы в томате

КБЖУ на 100 г: 105 Ккал 15/1/2

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриное филе 130г, 1ч.л. томатной пасты\кетчупа, морковь 15г, лук репчатый 25г, вода пол стакана, соль, приправы по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Кур.филе режем кубиками и тушим на среднем огне с тертым луком и морковью минут 15. Добавляем томатную пасту и воду, солим, перчим и тушим еще 10-15 минут на медленном огне.

Омлет с овощами

КБЖУ на 100 г: 75 Ккал 10/3/3

ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 яйцо, 2 шт яичных белка, молоко 150-200г, овощная смесь заморож. или овощи любые (помидоры, фасоль стручковая, перец болгарский, брокколи, цв.капуста и т.д.), соль, приправы, зелень по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Смешать яйца и молоко со специями миксером или в блендере в однородную массу, добавить мелко нарезанные овощи, перемешать и вылить на разогретую антипригарную сковороду, накрыть крышкой и выпекать до готовности

Салаты

Салат из моркови с овощами

КБЖУ на 100 г: 70 Ккал 1.5/5/7

ИНГРЕДИЕНТЫ: морковь 50г, авокадо 50г, огурец 50г, помидоры 50г, кунжут 1ч.л, зелень, специи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Морковь натереть на тёрке, полосочками нарезать все оставшиеся ингредиенты и смешать. Заправку можно на ваш вкус (лимонная, соевая, оливковая).

Греческий салат

КБЖУ на 100 г: 52 Ккал 1.2/4/3

ИНГРЕДИЕНТЫ: листья салата, лук красный, перец зеленый\красный, оливки, сыр фета (20г), помидор Черри, соевый соус\соль по вкусу, можно использовать уксус 1ст.лож., 1ч.л. растительного масла(5г)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Все ингредиенты режем, выкладываем в миску, заправляем солью, приправами, перцем, соусами, маслом. Все перемешиваем и выкладываем на тарелку.

«P.S.» Ещё больше заправок для этого салаты вы найдёте здесь

Салат с тунцом

КБЖУ на 100 г: 77 Ккал 15/1/2

ИНГРЕДИЕНТЫ: тунец консервированный в собственном соку 150г, помидоры черри 100г, листья салатов (айсберг, китайская капуста , романо и т.д.), варёные яйца 2шт, бальзамический уксус, оливковое масло по 1ч.л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Отварить яйца. Выложить основу — листья салата и добавить нарезанные помидоры и консервированный тунец, мелконарезанный. Добавить по 1ч.л оливк. масла и бальзам. уксуса , тщательно перемешать , не солить (т.к консервы уже соленые ) . Нарезать и разложить по краям отварные яйца, порезанные на 4 части. Готово.

Салат овощной

КБЖУ на 100 г: 87 Ккал 12/3/1

ИНГРЕДИЕНТЫ: огурцы, помидоры, листья салата\капуста\салат «айсберг»\китайская капуста, лук красный, оливки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Все режем кубиками и размешиваем в миске. Можно использовать бальзамическую, соевую заправку или раст.масло

Овощной салат с авокадо и курицей

КБЖУ на 100 г: 105 Ккал 15/4/3

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриное филе 100г, авокадо 70г, огурец 50г, перец 50г, красный лук 20г, помидоры черри 50г, листья салата 20г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Куриное филе обжарить в гриле или на сухой сковороде со специями. Овощи нарезать соломкой. Смешать с нарезанным куриным филе, полить лимонным соком или бальзамическим уксусом, посолить и поперчить по вкусу.

Супы

Суп с фрикадельками

КБЖУ на 100 г: 42 Ккал 2/2/5.2

ИНГРЕДИЕНТЫ: вода 1,5-2 литра, мясной фарш 200 гр( можно перемолоть дома курицу/говядину с луком и яйцом), картофель 300 гр, рис 100 гр/ лапша 120г, лук, морковь, соль, специи по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Из фарша сформировать фрикадельки, вскипятить воду и положить в кипящую воду фрикадельки. Через 10-15 минут добавить морковь кружочками/кубиками/тертую, лук, картофель. Еще минут через 5 добавить лавровый лист, посолить и поперчить по вкусу. За 15 минут до готовности добавить рис/лапшу.

Томатный суп-пюре

КБЖУ на 100 г: 29 Ккал 5/0.2/3

ИНГРЕДИЕНТЫ: томаты 1 кг, оливковое масло 2 ст.л, чеснок 2 зубчика, лимонный сок 2 ст.л, мускатный орех, базилик, тимьян по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: берем килограмм помидоров, заливаем кипятком минут на 5, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки (можно не удалять). Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 ст.л. лимонного сока.

Крем-суп из шампиньонов

КБЖУ на 100 г: 62 Ккал 2.5/2/9

ИНГРЕДИЕНТЫ: 500 гр шампиньонов, 200мл 10% сливки, картофель 3 шт. среднего размера, луковица (по желанию)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Картофель отварить, параллельно обжарить на антипригарной сковороде грибы и лук, посолить. Слить воду от картофеля в стакан. Погружным блендером смешать картофель и грибы до однородного состояния. Влить сливки и тщательно перемешать , по необходимости добавить бульон от картофеля.

Сырный крем-суп

КБЖУ на 100 г: 49 Ккал 4.3/1/6

ИНГРЕДИЕНТЫ: вода 2 л, куриное филе 500 г, сырок плавленый 300 г, рис150 г, картофель 400 г, лук, морковь, соль, специи по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Отварить куриное филе в воде почти до готовности, вынуть. В кипящий бульон засыпать рис, варить 10 минут. Лук мелко покрошить. Морковь натереть на мелкой терке. Картофель почистить, нарезать брусочками или кубиками. Курицу разделить на мелкие кусочки. В бульон добавить картофель, лук, морковь. Варить 5-7 минут. Затем добавить курицу и варить до готовности картофеля. Добавить сыр, хорошо перемешать и убрать с огня. Измельчить все ингредиенты в блендере. При подаче посыпать зеленью.

Чечевичный/гороховый суп

КБЖУ на 100 г: 31 Ккал 3/0.2/6

ИНГРЕДИЕНТЫ: вода — 3 л, лук репчатый — 100 г., морковь — 100 г., кабачок — 300 г., -Чечевица (красная)/горох — 250 г., картофель – 300 г, куриная грудка, без кожи — 300 г., карри и соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Сварить куриный бульон. Достать чуть недоваренную куриную грудку. Положить в кипящий бульон чечевицу/ горох, картофель, морковь, лук и кабачок, посолить. Через 10-15 минут добавить нарезанную на кусочки курицу. Варить до готовности 20-25 минут. Если хотите сделать крем-суп, снимите с огня и измельчите все блендером. Добавьте мелко нарезанную грудку и карри. Поварите все вместе 3-5 минут и готово.