Брокколи — быстро, полезно, вкусно. Лёгкие блюда и смузи для вечера

Брокколи не пользуется особой популярностью, а напрасно!, ведь этот овощ очень ценный, полезный и содержит большое количество витаминов. Зачастую хозяйки игнорируют его, потому что не знают, какие блюда можно приготовить из капусты брокколи. Здесь собраны самые вкусные и полезны блюда, которые помогут разнообразить повседневное меню, а также полезные смузи для очищения организма и похудении, включая в состав разные овощи и фрукты.

Полезная информация

Брокколи – овощ, сочетающий в себе сразу несколько свойств, способствующих похудению:

• Первый – низкая калорийность, можно сказать отрицательная. Это означает, что организм на переваривание тратит больше калорий, чем поступает с пищей.
• Второе свойство – повышенное содержание клетчатки. Она наполняет желудок, благодаря чему чувство сытости сохраняется на долгий период времени.
• Третье свойство – повышенное содержание витаминов и аминокислот, ускоряющих пищеварение, что также способствует похудению.

Брокколи в сочетание салатом и соком цитрусовых – один из лучших смузи для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Помимо указанных свойств, напиток обладает легким слабительным эффектом (будьте внимательны). Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, я рекомендую употреблять его вместо ужина и не чаще 1 раза в день.

Советы, секреты, лайфхаки:

• Брокколи не хранится долго, поэтому при выборе вилка обратите внимание на его внешние характеристики. Свежая капуста имеет насыщенный зеленый оттенок, соцветия плотные, не рассыпаются. На поверхности капусты не должно быть вмятин и темных пятен. Желтизна на брокколи говорит о перезрелости плода, что влияет на вкус готового блюда;
• Перед приготовлением капусту промойте под проточной водой, а затем поместите на несколько минут в подсоленную воду. Это поможет избавиться от остатков пыли и насекомых, которые могут находиться между соцветиями;
• Чтобы капусту было легко разделить на соцветия, разрежьте овощ пополам, удалите стебель. Ножом или кухонными ножницами отделите соцветия от головки;
• Разделённые соцветия оставляем на столе на 30 минут для того, чтобы выделился сульфорафан (противораковое вещество);
• Брокколи очень легко переварить. Чтобы продукт сохранял плотность, достаточно 5–7 минут варки;
• Чтобы сохранить цвет и упругость продукта, сразу после варки опустите ее в ледяную воду;
• Храните капусту в прохладном месте;
• Продукт не подлежит повторной заморозке. Поэтому заготавливайте овощ порционно.

Брокколи служит отличным гарниром к рыбе и мясу. Она хорошо сочетается с оливковым маслом и соусами. Для пикантного вкуса в процессе приготовления к брокколи добавляют чеснок, орехи и острый перец

Вкусные и полезные рецепты с брокколи

Приготовление брокколи на пару — это способ приготовления, при котором сохраняется наибольшее количество питательных веществ в брокколи по сравнению с другими способами приготовления. Обжаривание брокколи во фритюре — это метод, при котором из-за нее теряется большая часть питательных веществ.

Суп-пюре брокколи со сливками

Вкусный, лёгкий, витаминный, яркий, для любителей здорового питания

Ингредиенты:

• Сливки – 100 мг
• Сливочное масло – 30г
• Брокколи – 400г
• Лук – 1шт
• Горячая вода – 250мл
• Мускатный орех, специи и соль- по вкусу

Способ приготовления:

1. Мелко режим лук и обжариваем его прямо в кастрюле, постоянно помешивая;
2. Вливаем воду и добавляем разобранную капусту. Варим на маленьком огне не более 20 минут;
3. Взбиваем блендером и добавляем соль и специи. Добавим сливки и доведём до кипения. Суп готов.

Пожелание: идеально к супу подойдут гренки или сухарики

Сырный суп с брокколи

Суп с брокколи и сыром плавленым не только лёгкий и вкусный, но и полезный

Ингредиенты:

• Брокколи – 250г
• Картофель, морковь, лук – по 2шт
• Вода (бульон) – 2л
• Плавленый сырок – 2шт (без него тоже вкусно)
• Горошек (консервированный или замороженный) – 100г
• Рис – по желанию, он даст сытость
• Мясо курицы – 150-200г
• Мука – 30г
• Любимая зелень, специи – по вкусу

Способ приготовления:

1. Сварим мясо, обязательно посолим и добавим лавровый лист;
2. На масле поджарим лук и морковь, и как только овощи стали мягкие – добавим ½ стакана воды и муку, перемешаем и дадим немного прокипеть, выключаем;
3. В готовый бульон выкладываем поджаренные овощи, произвольно резаный картофель, горошек и мясо. Как только картофель сварится – добавим натертые сырки, они должны раствориться и разобранный на соцветия брокколи. Добавим специи и зелень – через пять минут выключаем. Даем настояться.

Хрустящие вафли с сыром

Безумно вкусные вафли на завтрак, от такого завтрака вообще никто не откажется

Ингредиенты:

• Брокколи – 200г
• Яйца – 1шт
• Любой твердый сыр – 50-60г
• Мука – 50г
• Разрыхлитель – 1ч.л.
• Растительное масло – 1ст.л
• Соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Брокколи разберем на соцветия и отварим в подсоленной воде 3-4 минуты. Сыр натрем на терку;
2. Брокколи остужаем мелко режим или погружаем в блендер с яйцом и маслом. После добавим муку, разрыхлитель и соль – замесим тесто как на оладьи;
3. Добавим тертый сыр и хорошо перемешаем, получится густое тесто. Жарим в вафельнице до готовности.

Вкусная капуста на пару

Хотите полезно и не менее вкусно приготовить капусту брокколи? Обратите внимание на этот рецепт: блюдо готовится на пару и сохраняет все полезные вещества

Ингредиенты:

• Капуста – 150г
• Молоко – 75г
• Мука (кукурузная) – 15г
• Сыр – 30г

Способ приготовления:

1. Разберем капусту на соцветия и пропарим её 10-15 минут (в пароварке);
2. Отдельно готовим соус: в горячее молоко добавим муку и помешивая доводим до нужной густоты. После добавим сыр и немного присолим;
3. Брокколи польём соусом и подаем к столу.

Капуста в кляре

Нежная, полезная, хрустящая, очень вкусная и аппетитная! Капуста брокколи в кляре понравится даже тем, кто не очень любит брокколи

Ингредиенты:

• Капуста – 200г
• Сливочное масло – 30г
• Чеснок – 1зубчик
• Яйца – 1шт
• Мука -15г
• Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Провариваем разобранную капусту в подсоленной воде около 3 минут. Яйца взбиваем с мукой и измельченным чесноком;
2. Переходим к приготовлению. Итак, в одной тарелке должен быть кляр, в другой – растопленное масло, в третьей – пшеничная мука. Каждый кусочек обваливают в масле, муке и кляре;
3. Жарим в глубокой сковороде, наполненной большим количеством растительного масла.

Рагу из креветок и брокколи от шеф повара Константина Ивлева

Овощные котлеты с полезной капустой

Полезные, вкусные, сочные, мягкие, для детей и взрослых! Котлеты из брокколи низкокалорийные, но при этом неплохо насыщают

Ингредиенты:

• Капуста – 250-300г
• Картофель – 2шт
• Моркови, лук – по 1шт
• Яйца – 1шт
• Панировочные сухари, соль

Способ приготовления:

1. Картофель отвариваем и разминаем как на пюре. Капусту – провариваем. Мелко резаный лук и тертую морковь – обжариваем. Брокколи мелко шинкуем;
2. Все овощи соединяем, добавляем яйцо и соль;
3. Формируем котлеты, обваливаем их в сухарях и жарим со всех сторон.

Омлет с брокколи в духовке

Даже если вы не очень любите брокколи в отварном виде, то в составе омлета она приобретает более деликатное «звучание»

Ингредиенты:

• Сыр – 100-120 г;
• Брокколи – 350 г;
• Яйца – 3 штуки;
• Сметана – половина стакана.
• Панировочные сухари – 1ст.л.
• Соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

• Разобранные соцветия капусты проварим в подсоленной воде 5 минут;
• В смазанную сливочным масло форму выкладываем отваренную капусту и заливаем взбитыми яйцами со сметаной и тертым сыром. Сверху пресытим ещё немного сыром и панировкой;
• Отправляем в духовку на 25 минут при 180-190 градусах.

Омлет с овощами на сковороде

Незатейливый вкусный, сытный и быстрый завтрак

Ингредиенты:

• Брокколи – 100-120г
• Яйца – 3шт
• Помидор и лук – по 1шт
• Молоко – 60г
• Сыр – 60-70г
• Соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Проварим соцветия капусты пару минут;
2. Лук режим тонкими перьями или полукольцами и обжариваем до золотистого цвета. Добавляем капусту и немного поджариваем;
3. Отдельно взбиваем яйца с молоком и вливаем в сковороду к овощам. Обязательно накроем крышкой;
4. Через две минуты выкладываем кружочки помидор и посыпаем тертым сыром. Накрываем крышкой и жарим до полной готовности.

Тушеная брокколи с телятиной

Телятина — диетический продукт. Вкуснее говядины и быстрее готовится. Поскольку мясо молодое и очень нежное, при этом низкокалорийное и легкоусвояемое

Ингредиенты:

• Капуста – 0,5кг
• Мясо – 300г (мякоть)
• Лук, помидор и морковь – по 1шт
• Сливки 33% – 100г
• Чеснок – 2 зубчика
• Горчица – 10г по желанию
• Соль и перец – по вкусу
• Кинза или свежая любимая зелень – по вкусу

Способ приготовления:

1. Проварим соцветия капусты пару минут и после опустим в холодную воду;
2. Телятину режим небольшими кусочками и поджариваем на сковороде. Через 5 минут отправляем туда нашинкованный лук и морковь. Как овощи стали мягкие добавим чеснок и горчицу. Солим и перчим;
3. Тушит 10 минут, выкладываем капусту с резаным помидором и заливаем сливками. Через 15 минут посыпаем любимой зеленью и выключаем.

Брокколи с фаршем

Очень вкусно и полезно, вы просто обязаны это приготовить

Ингредиенты:

• Брокколи – 200-250г
• Любой мясной фарш – 300-350г
• Бальзамический уксус – 20г
• Лук – 1шт
• Чеснок – 1-2 зубчика
• Мука – 30г
• Соль, перец, специи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Фарш смешиваем с бальзамическим уксусом, мукой, перцем, специей и даем настояться;
2. Соцветия капусты немного проварим, а лук и чеснок поджарим до золотистого цвета;
3. Выкладываем фарш и когда он поменял цвет в сковороду, отправляют капусту, солим по вкусу;
4. Тушим около 20 минут.

Салат брокколи с семгой

В салате соблюдается баланс белковых и растительных ингредиентов, создает длительное ощущение сытости, введение его в рацион препятствует набору лишнего веса, а тандем брокколи и кунжута играют особую хрустящую мелодию

Ингредиенты:

• Семга (копчёная, слабосолёная или вакуумированная)– 150-200г
• Брокколи – 300г
• Авокадо – 1шт
• Яйца перепелиные – 10шт
• Оливки – 70г
• Соль — по вкусу
• Лимонный сок – 1ч.л.
• Растительное масло – 2ст.л.
• Кунжут – 1,5ч.л.

Способ приготовления:

1. Яйца варим. Брокколи отвариваем в несоленой воде 4-5 минут, а после перекладываем в очень холодную воду на 5 минут;
2. Авокадо чистим, нарезаем удобным способом и поливаем соком лимона;
3. Берем блюдо и складываем салат: послойно брокколи, авокадо, резаную рыбку (косточки вынимаем), перепелиные яйца, оливки, поливаем маслом, солим и посыпаем подсушенным кунжутом.
4. Можно оставить послойно, а можно перемешать.

Запеканка с грибами

Масса пользы в одной порции запеканки из брокколи с грибами, к тому же и низкокалорийная

Ингредиенты:

• Капуста – 250-300г
• Яйца – 3шт
• Шампиньоны – 50-70г
• Молоко – 60г
• Мука – 15г
• Сыр – 50г
• Соль и специи – по вкусу

Способ приготовления:

1. Отвариваем соцветия брокколи 5 минут, а шампиньоны – 7минут;
2. Грибы шинкуем тонкими пластинками. В смазанную форму кладем грибы, капусту и заливаем взбитыми яйцами с молоком и мукой. Присыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 30 минут при 180 °C.

Запеченная брокколи в сырном соусе от шеф повара Константина Ивлева

Маринованный брокколи

Сочетание соуса и брокколи идеально для ЖКТ, ваша микробиота будет довольна! Полезнее варка на пару, но я даю тот вариант брокколи, который мне больше понравился!

Ингредиенты:

• Брокколи – 1 виток
• Льняное (или оливковое) масло – 5ст.л.
• Соевый соус – 2ст.л.
• Апельсин – 1шт (понадобится сок)
• Чеснок – по вкусу
• Кунжут – 1ст.л.

Способ приготовления:

1. Разбираем капусту на соцветия и варим 1 минуту в подсоленной воде до состояния аль-денте;
2. Готовим соус: смешиваем все жидкие ингредиенты + чеснок пропускаем через пресс;
3. Поливаем соусом отварную капусту, посыпаем кунжутом и даем настояться 10 минут

Хрустящий брокколи в духовке

Для разнообразия можно добавить красный болгарский перец и баклажан

Ингредиенты:

• Брокколи – 1виток
• Оливковое (подсолнечное) масло – 2ст.л.
• Соль, перец, чеснок, специи – по вкусу
• Сыр пармезан – по вкусу

Способ приготовления:

1. Разбираем брокколи на соцветия (перец чистим и режим на 4 части, баклажан кольцами толщиной 1см);
2. Складываем всё в пакет, солим, перчим, добавляем масло – закроем и хорошенько перемешаем;
3. Выкладываем на противень в один слой и на 180градусов до полной готовности. На 5 минут достанем и посипим сыром.

Брокколи по-корейски

Пикантная закуска по-корейски покорит тебя с первого раза

Ингредиенты:

• Брокколи — 300Г
• Лук — 1/2 шт.
• Морковь — 1/4 шт.
• Чеснок — 1 шт.
• Соль — 1/2 + 1/4 ч. л.
• Сахар — 1/2 ч. л.
• Специи для моркови по-корейски — 1 ч. л.
• Уксус 6 % яблочный — 1,5 ст. л.
• Подсолнечное масло — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Разбираем брокколи на соцветия и отвариваем в подсоленной воде 2 минуты после закипания. После отправляем капусту в ледяную воду, как остынет вынимаем и даем стечь воде;
2. Чеснок нарезаем слайсами, отправляем в миску, добавляем ¼ ч. л. соли, сахар, специи, уксус, растительное масло. Перемешиваем;
3. Лук нарезаем перьями, морковь трем на терку по-корейски – добавляем в маринад;
4. Добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем пищевой пленкой и даем промариноваться 2-3 часа. В течении этого времени периодически помешиваем

Смузи с брокколи

Если вы хотите употреблять брокколи исключительно из-за содержащихся в ней питательных веществ, вам следует употреблять ее сырой, поскольку таким образом она обеспечит ваш организм максимальным количеством питательных веществ. И совсем не обязательно её грызть, приготовим с ней вкуснейший смузи

С ананасом

Сладкий питательный напиток, обладающий противовоспалительными свойствами. Он способствует пищеварению, ускоряет метаболизм, что помогает быстро привести в норму массу тела

Брокколи – 200г(сырой); ананас – 300г; молоко – 300мл; банан – 1шт. Блендерим.

С кокосовой водой

Питательный смузи, который рекомендован к употреблению вместо перекусов. Он быстро угнетает голод и дает чувство сытости на продолжительный период времени

Кокосовая вода – 250мл; брокколи – 85г; банан – 0,5шт; мёд – 2-3ч.л.; молотая корица – 1ч.л. Блендерим.

Со шпинатом

Освежающий напиток, который помогает избавиться от лишнего веса. Кроме того, он повышает защитные силы организма, нормализует деятельность ЖКТ

Брокколи – 200г; шпинат – 100г; зелёное яблоко – 200г(без шкурки и серцевинки); лимон – 0,5шт(используем сок). Блендерим.

С сельдереем и имбирём

Напиток, обладающий жиросжигающими свойствами. При правильном использовании он помогает быстро избавиться от лишнего веса

Брокколи – 200г; стебель сельдерея – 100г; вода – 100мл; огурец – 1шт; корень имбиря – 1см(по вкусу). Блендерим.

Брокколи, сельдерей, корень имбиря – продукты, которые рекомендовано включить в меню всем, кто хочет привести в порядок фигуру. Они содержат большое количество полезных элементов, которые нормализуют метаболизм, улучшают пищеварение. Именно это ускоряет процесс похудения. Что касается имбиря, то корень обладает жиросжигающими свойствами. Благодаря его употреблению можно быстро избавиться от жировой прослойки. Употребляя вместо ужина, можно легко избавиться от 3-4кг за месяц

С черникой

Вкусный и полезный напиток, который не только помогает скинуть лишний вес, но и укрепляет зрение. Если добавить в него лед, то получится освежающий коктейль

Брокколи – 100г; черника – 150г; морковь – 300г(сока); йогурт – 100мл; колотый лёд – по вкусу и желанию. Блендерим.

С авокадо

Напиток, в составе которого присутствует большое количество протеинов, клетчатки. Благодаря этому он помогает быстро утолить голод и дает чувство сытости на продолжительный период

Брокколи – 100г; авокадо – 1шт; шпинат – 200г; оливковое масло – 1ч.л.; сушеный базилик и соль – по щепотке. Блендерим.

С гранатовым соком

Смузи, который способствует повышению уровня гемоглобина в крови, улучшает состояние сердца и сосудов. Отличается приятным вкусом и простотой приготовления

Брокколи – 5 соцветий; гранатовый сок – 1 стакан; авокадо – 1шт; сок лимона – 1ст.л. Блендерим.

Со свеклой и ягодами

Витаминный смузи, обладающий легким слабительным эффектом. Кроме того, он ускоряет метаболизм и нормализует пищеварение, благодаря чему помогает быстро привести в норму массу тела

Брокколи – 200г(готовим 2-3 минуты на пару); свекла – 1шт(варим или запекаем); любые ягоды – 200г; мёд – 1ч.л. Блендерим.

С листьями салата

Смузи, рекомендованный к употреблению на ужин или вместо ужина. При соблюдении диеты он поможет быстро избавиться от лишнего веса

Брокколи – 150г (готовим 2-3 минуты на пару); листья салата – 20г; вода – 50мл; сок лайма – 2ч.л.; сок лимона – 1ч.л. Блендерим.

С кефиром

Способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Кроме того, он улучшает пищеварение, что ведет к уменьшению массы тела

Брокколи – 200г(готовим 2-3 минуты на пару); кефир – 200г; зелень – по вкусу. Блендерим.