Интервальное голодание – включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов, наладить метаболизм и не изматывать себя диетами. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом – в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой.
Содержание
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание – это, скорее, не диета, а особый режим питания. Сутки делятся на периоды, когда человек не ест («окна голода») и когда ест («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи.
Суть интервального голодания заключается в следующем. Когда человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и замедляется выработка инсулина, который отвечает за ее доставку в клетки. В ответ на снижение концентрации инсулина активизируется производство гормона глюкагона, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счет собственных ресурсов.
Как работает интервальное голодание
Интервальное голодание – диета, фокус которой направлен не на продукты питания, а на время приема пищи. Главное правило: чередовать продолжительные периоды голода (часто от 16 часов до суток) с более короткими промежутками, в которые разрешено есть.
Сторонники интервального голодания утверждают, что подобные ограничения помогают не только избавиться от лишнего веса, но и несут плюсы для здоровья организма в целом. По мнению экспертов, польза диеты заключается в следующем:
- контроль над потребляемой пищей;
- снижение процентного содержания жира в организме;
- улучшение чувствительности тканей к инсулину, соответственно, профилактика сахарного диабета второго типа;
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько можно сбросить? Запомните: невозможно устранить избыточную массу тела быстро и одновременно без вреда для здоровья. Физиологическое и безопасное похудение – это максимум два килограмма в месяц.
Польза и минусы интервального голодания
Интервальное голодание показано для:
- профилактики сахарного диабета второго типа;
- ускорения обмена веществ;
- снижения веса;
- снижения уровня «плохого» холестерина;
- укрепления защитных сил организма.
Интервальное голодание – метод, который не имеет достоверной доказательной базы, а также сведений об эффективности и безопасности в долгосрочном прогнозе. Ученые отмечают, что популярность методики интервального голодания объясняется ее простотой, а не результативностью.
Голод – стресс для организма. Продолжительное голодание, вопреки заявлениям сторонников интервального режима питания, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, провоцирует развитие ряда заболеваний и усиливает привязанность человека к еде. Вред интервального голодания:
- слабость, утомляемость и снижение концентрации внимания на фоне голода;
- компульсивное переедание (прием избыточного количества пищи в «разрешенные» периоды);
- развитие расстройств пищевого поведения (анорексии, булимии и т.д.);
- дефицит витаминов и минералов;
- обезвоживание;
- анемия;
- нарушение гормонального фона;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- желчнокаменная болезнь и т.д.
Абсолютным противопоказанием для голодания являются: пожилой и детский возраст, период беременности и грудного вскармливания, расстройства пищевого поведения (РПП), сахарный диабет второго типа, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие хронические патологии. Не рекомендуется «голодать» людям, активно занимающимся спортом.
С чего начать интервальное голодание
С чего начать борьбу с ожирением и избыточной массой тела?
Первое, что необходимо сделать при похудении – обратиться на консультацию к диетологу. Профессионал подберет индивидуальный стиль питания, который будет безопасен для организма и позволит получить долгосрочный результат. Не стоит забывать, что ожирение может быть следствием эндокринных и других заболеваний.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.
Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться – сложно.
Варианты интервальной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела;
- 5/2 — схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье;
- 36 часов — эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника;
- 48 часов — двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, все подряд есть нельзя и тем более – объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки.
В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Рекомендации в меню
Людям, желающим похудеть, важно придерживаться полноценного и сбалансированного питания. В ежедневном рационе обязательно присутствие белков, жиров и углеводов, а также не менее 400 грамм овощей или фруктов. Предпочтение рекомендуется отдавать медленным углеводам (крупы, фасоль, хлебцы цельнозерновые и т.д.) и ненасыщенным жирам (морская рыба, авокадо, орехи и т.д.). Что, действительно, лучше ограничить, так это:
- потребление трансжиров и быстрых углеводов;
- сахар (до 10% от суточной калорийности);
- соль (менее 5 г соли в сутки);
- алкоголь и курение.
Меню на неделю при интервальном голодании
Рассмотрим схему для начинающих 16/8, при которой организм получит все необходимые питательные вещества. Для большей эффективности прием пищи лучше разбить на 3 раза, при этом на завтрак стоит выбрать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковую пищу и овощи.
День 1
Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: овощной суп с курицей, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.
День 2
Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей.
Ужин: семга на гриле, нежирный сыр.
День 3
Завтрак: овсяная каша, можно добавить немного масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе, приготовленное на пару, 2-3 вареных яйца.
День 4
Завтрак: сырники с медом и фруктами, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запеченными на гриле перцем и томатами.
День 5
Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные на гриле овощи, свежий сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров огурцов и петрушки.
День 6
Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет, салат из креветок и зелени.
День 7
Завтрак: салат из тунца, вареного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
Ужин: запеченная в духовке индейка, яйцо вареное, огурцы со сметаной.
Результаты
За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 лишних килограмма, а за месяц – до 6 килограммов. Американские ученые проводили исследование и выяснили, что за 10 недель на интервальном голодании люди сбрасывали примерно 3% массы тела. При этом мужчинам расставание с лишними килограммами давалось легче, чем женщинам. Также отмечается, что наиболее эффективно интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет.
Отказ от ответственности
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.
рабочая схема
интервальное работает, только вот — где взять силу воли? и перестать быть ночной жрицей..