Интервальное голодание для похудения

интервальное голодание

Интервальное голодание – включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов, наладить метаболизм и не изматывать себя диетами. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом – в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой.

Что такое интервальное голодание

интервальное голодание

Интервальное голодание – это, скорее, не диета, а особый режим питания. Сутки делятся на периоды, когда человек не ест («окна голода») и когда ест («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи.

Суть интервального голодания заключается в следующем. Когда человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и замедляется выработка инсулина, который отвечает за ее доставку в клетки. В ответ на снижение концентрации инсулина активизируется производство гормона глюкагона, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счет собственных ресурсов.

Как работает интервальное голодание

как работает интервальное голодание

Интервальное голодание – диета, фокус которой направлен не на продукты питания, а на время приема пищи. Главное правило: чередовать продолжительные периоды голода (часто от 16 часов до суток) с более короткими промежутками, в которые разрешено есть.

Сторонники интервального голодания утверждают, что подобные ограничения помогают не только избавиться от лишнего веса, но и несут плюсы для здоровья организма в целом. По мнению экспертов, польза диеты заключается в следующем:

  • контроль над потребляемой пищей;
  • снижение процентного содержания жира в организме;
  • улучшение чувствительности тканей к инсулину, соответственно, профилактика сахарного диабета второго типа;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько можно сбросить? Запомните: невозможно устранить избыточную массу тела быстро и одновременно без вреда для здоровья. Физиологическое и безопасное похудение – это максимум два килограмма в месяц.

Польза и минусы интервального голодания

Польза и минусы интервального голодания

Интервальное голодание показано для:

  • профилактики сахарного диабета второго типа;
  • ускорения обмена веществ;
  • снижения веса;
  • снижения уровня «плохого» холестерина;
  • укрепления защитных сил организма.

Интервальное голодание – метод, который не имеет достоверной доказательной базы, а также сведений об эффективности и безопасности в долгосрочном прогнозе. Ученые отмечают, что популярность методики интервального голодания объясняется ее простотой, а не результативностью.

Голод – стресс для организма. Продолжительное голодание, вопреки заявлениям сторонников интервального режима питания, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, провоцирует развитие ряда заболеваний и усиливает привязанность человека к еде. Вред интервального голодания:

  • слабость, утомляемость и снижение концентрации внимания на фоне голода;
  • компульсивное переедание (прием избыточного количества пищи в «разрешенные» периоды);
  • развитие расстройств пищевого поведения (анорексии, булимии и т.д.);
  • дефицит витаминов и минералов;
  • обезвоживание;
  • анемия;
  • нарушение гормонального фона;
  • риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • желчнокаменная болезнь и т.д.

Абсолютным противопоказанием для голодания являются: пожилой и детский возраст, период беременности и грудного вскармливания, расстройства пищевого поведения (РПП), сахарный диабет второго типа, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие хронические патологии. Не рекомендуется «голодать» людям, активно занимающимся спортом.

С чего начать интервальное голодание

консультация диетолога

С чего начать борьбу с ожирением и избыточной массой тела?

Первое, что необходимо сделать при похудении – обратиться на консультацию к диетологу. Профессионал подберет индивидуальный стиль питания, который будет безопасен для организма и позволит получить долгосрочный результат. Не стоит забывать, что ожирение может быть следствием эндокринных и других заболеваний.

Схемы интервальной диеты

Схемы интервальной диеты

 

Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.

Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться – сложно.

Варианты интервальной диеты:

  • 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
  • 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
  • 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
  • 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
  • 12/8 – может использоваться для поддержания веса после того, как его удалось сбросить;
  • 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
  • 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела;
  • 5/2 — схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье;
  • 36 часов — эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника;
  • 48 часов — двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.

Как правильно кушать в часы питания?

правильное питание

Нет, все подряд есть нельзя и тем более – объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки.

В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил:

  • на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
  • исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
  • на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
  • основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
  • необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.

Рекомендации в меню

рекомендации интервальное питание

Людям, желающим похудеть, важно придерживаться полноценного и сбалансированного питания. В ежедневном рационе обязательно присутствие белков, жиров и углеводов, а также не менее 400 грамм овощей или фруктов. Предпочтение рекомендуется отдавать медленным углеводам (крупы, фасоль, хлебцы цельнозерновые и т.д.) и ненасыщенным жирам (морская рыба, авокадо, орехи и т.д.). Что, действительно, лучше ограничить, так это:

  • потребление трансжиров и быстрых углеводов;
  • сахар (до 10% от суточной калорийности);
  • соль (менее 5 г соли в сутки);
  • алкоголь и курение.

Меню на неделю при интервальном голодании

Рассмотрим схему для начинающих 16/8, при которой организм получит все необходимые питательные вещества. Для большей эффективности прием пищи лучше разбить на 3 раза, при этом на завтрак стоит выбрать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковую пищу и овощи.

День 1

интервальное голодание понедельник
tosti-s-bananom-1
1654781829_6-100foto-club-p-kurinii-sup-s-ovoshchnoi-smesyu-9
понедельник
previous arrow
next arrow

Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: овощной суп с курицей, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.

День 2

интервальное голодание вторник
molochny-ris-s-vishnei-na-zavtrak-ready0-w1200h630
1648375010_1-vostorg-buzz-p-kurinaya-grudka-s-gribami-v-slivkakh-1
вторник
previous arrow
next arrow

Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей.
Ужин: семга на гриле, нежирный сыр.

День 3

интервальное голодание среда
pshenichnaya-kasha-na-vode_1626428832_0_max
7dba1b987e0f800439379ad49619d5e6
среда
previous arrow
next arrow

Завтрак: овсяная каша, можно добавить немного масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе, приготовленное на пару, 2-3 вареных яйца.

День 4

интервальное голодание четверг
bystrye-nezhnye-i-ochen-vkusnye-syrniki-takogo-recepta-v-internete-ty-bol-she-ne-naydesh-ego-peredala-mne-babushka-2
grechka-v-duhovke-osobennosti-prigotovleniya-i-recepty
четверг
previous arrow
next arrow

Завтрак: сырники с медом и фруктами, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запеченными на гриле перцем и томатами.

День 5

интервальное голодание пятница
zanekanra
3202dcf38f8ad3b2aa102d4efd0d1df3
пятница
previous arrow
next arrow

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные на гриле овощи, свежий сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров огурцов и петрушки.

День 6

интервальное голодание суббота
GN4IO1CPUUA
2551978994-1200x800
суббота
previous arrow
next arrow

Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет, салат из креветок и зелени.

День 7

интервальное голодание воскресенье
воскресенье
63f7e724eb15643fe1630f6d0876bb64
cfb0396368aac39656bb335668bee6a7
previous arrow
next arrow

Завтрак: салат из тунца, вареного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
Ужин: запеченная в духовке индейка, яйцо вареное, огурцы со сметаной.

Результаты

результат интервальное голодание

За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 лишних килограмма, а за месяц – до 6 килограммов. Американские ученые проводили исследование и выяснили, что за 10 недель на интервальном голодании люди сбрасывали примерно 3% массы тела. При этом мужчинам расставание с лишними килограммами давалось легче, чем женщинам. Также отмечается, что наиболее эффективно интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет.

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 1
  1. Аноним

    рабочая схема

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Вы не можете скопировать содержимое этой страницы